Як впливає стрес на ваше здоров'я.

Майже кожна жінка може пригадати, що в житті вона могла стати або стала жертвою насильства. Будь-яке насильство (фізичне, сексуальне чи моральне) має суттєвий травматичний вплив як на її життя та здоров'я, так і на її ставлення до себе та оточуючих.

Зазнавши насильства, ви втрачаєте контроль над своєю долею, віру у свої сили та можливості, перестаєте довіряти людям. Реакції на стрес, що виникають унаслідок пережитого насильства, можуть суттєво змінити вашу особистість та поведінку.

Якщо ви стали жертвою насильства, головне – зрозумійте, що з вами не сталося нічого такого, що змінило б вас. Ви залишилися собою, з тими самими чеснотами. Не дозволяйте собі відчувати провину, не повторюйте подумки фрази: «краще б я...», «якби я не...», «потрібно б...».

Немає значення — чи ви стали випадковою жертвою насильства, чи постійно відчуваєте моральний, психологічний або фізичний вплив будь-кого з оточуючих вас людей. Вам насамперед треба усвідомити свої почуття та впоратися з негативними емоціями. Невиражені, приховані, неусвідомлені негативні емоції завдають великої шкоди вашому здоров'ю. Наприклад, прихований, невиражений гнів сильно спазмує жовчний міхур, від чого змінюється флора в жовчному міхурі і протоках, потім з'являються хвороби жовчного міхура та печінки. Страх і хвилювання змінюють флору у товстому кишечнику тощо.

Науковці довели, що в людини, яка пос­тійно відчуває тривогу, переживає стресі, знижується рівень опору до хвороб. Тому вірусне захворювання або будь-який функціональний розлад стає більш імовірним. До того ж стрес призводить до загострення хронічних захворювань, поглиблює наслідки перенесених хвороб або спадкових дефектів. Ви маєте дві можливості — звернутися до психолога або подолати стрес самостійно.

Чим вам допоможе психолог?

Якщо ви відчуваєте, що знаходитеся під впли­вом негативних емоцій, що вам важко подолати відчуття образи, гніву, страху, або якщо від­чуваєте дискомфорт, але не можете дати собі раду і розв'язати свої внутрішні конфлікти, краще звернутися до психолога або психотерапевта. Спеціаліст володіє технологіями з подолання наслідків стресу.

Не відкладайте, не чекайте, коли у вас з'явиться вільний час, він може з'явитися надто пізно.

У кабінеті психолога ви зможете розповісти про події, які завдали вам травми, і пов'язані з ними переживання. Це допоможе знизити у вас почуття безпорадності, ізоляції та сорому.

Ви, таким чином, установите зв'язок вашого теперішнього стану з попереднім травматичним досвідом. Роз­мірковуючи вголос, будуючи логічний ланцюжок із пережитих подій, ви зможе­те зрозуміти, як вплинуло на вас те, що трапи­лось, і навіть зможете прийняти важливе для себе рішення.

Ви не в змозі змінити минулого, але можете змінити своє ставлення до нього.

Що ви можете зробити для себе самостійно?

Якщо у вас на даний момент немає можливості звернутися до психолога або тема розмови настільки інтимна для вас, що її взагалі ні з ким не хочеться обговорювати, ви можете певною мірою поліпшити свій стан самотужки.

Вправа з дзеркалом

Розкажіть про те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що трапилося. Говоріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос, і ви не відчуєте полегшення.

Лист до себе

Деяким краще допоможе перенесення всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте й думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалюван­ня в листі ситуації розуміння проблеми настає швидше, ніж у розмові. Лист можна відразу ж знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.

Звільнення від почуття образи

Для поліпшення свого стану вам дуже важливо звільнитися від почуття образи і пробачити тих людей, які вас образили. Американський психолог Луїза Хей вважає: «Прихована образа, злість, критика себе та інших найшкідливіші для здоров'я емоції. Ми повинні звільнитися від минулого та пробачити всіх без винятку, зокрема й самих себе. Повне звільнення від образи або злості виліковує ваші хвороби».

Вправа «розчинення образи»

Луїза Хей радить щодня протягом місяця один раз на день робити вправу «розчинення образи».

Сядьте десь у тихому місці, роз­слабтесь. Уявіть, що ви в затемненому театрі і перед вами невелика сцена. Поставте на сцену людину, яка вас образила (людину, яку ви більш за все на світі ненавидите). Ця людина може бути живою чи мертвою, і ваша ненависть може бути як у минулому, так і в теперішньому. Коли ви ясно побачите цю людину, уявіть, що з нею відбувається щось добре, те, що для цієї людини має велике значення. Уявіть, що вона усміхається і щаслива. Затримайте цей образ у вашій уяві на декілька хвилин, а потім нехай він зникне.

Потім, коли людина, яку ви хотіли б пробачити, залишить сцену, поставте туди себе. Уявіть, що з вами відбувається щось хороше. Уявіть себе щасливою й усміхненою. Знайте, що у світі вистачає добра для всіх нас.

Ця вправа розчиняє темні хмари накопиченої образи. Деяким ця вправа буде здаватися дуже важкою. Пробачення — означає звільнення. Головне — це бажання пробачити. Ви повинні зрозуміти, що та людина, яка вам завдала образи, теж відчувала образу і в той момент, коли ображала вас, не могла вчинити по-іншому.

Поліпшення свого стану шляхом релаксації

Релаксація — це довільне розслаблення м'язів. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь фізичного збудження, дає змогу послабити або зняти викликані стресом психічне та м'язове напруження.

Однією з найдоступніших для самостійного виконання є вправа на розслаблення за Фредеріком Пірсом.

Вправа складається із шести частин.

Частина перша

Сядьте, заплющте очі, покрутіть головою: зробіть чотири оберти за годинниковою стрілкою і стільки ж — проти.

Частина друга

Відразу ж лягайте на спину і піднесіть угору праву ногу — від п'ятки до поверхні повинно бути не менше 30 см. Тепер напружте м'язи і подумки пройдіться поглядом по всій довжи­ні ноги від кінчиків пальців до самого стегна. Очі протягом усього сеансу краще тримати заплющеними. Потримайте ногу в такому положенні від однієї хвилини до трьох-чотирьох, а потім опустіть її всією вагою вниз.

Частина третя

Те саме зробіть лівою ногою.

Частина четверта

Одразу ж піднесіть угору праву руку (кулак стиснутий, м'язи напружені), потримайте її якомога довше, «погладжуючи» її подумки поглядом, після цього дайте їй упасти, важко й вільно.

Те саме проробіть і з лівою рукою.

Частина п'ята

Подумки відключіться від лівої руки й на стелі прямо перед собою уявіть коло близько метра в діаметрі. Не поспішаючи, пройдіться по ньому «внутрішнім поглядом» — чотири рази за годинниковою стрілкою, чотири — проти. «Вимкнувши» на уявному екрані коло, «накресліть» на його місці квадрат: точнісінько так само, по чотири рази в обидва боки, обійдіть його по периметру.

М'язи максимально розслаблені. Вам хочеться подрімати... Видих стає довшим. Після видиху вам приємно кілька секунд не дихати. Після тривалого видиху тепла хвиля начебто перекочується всередині вас, звільняючи від внутрішнього напруження.

Подумки повторюйте формулу:

«Я можу легко відволікатися від тривожних думок, переживань (пауза). Енергія відновлюється (пауза). Мені стає все легше й легше (пауза). Я можу бути з усіма привітною, терплячою, доброю і спокійною (пауза). Я бадьора і творчо налаштована (пауза). Я відпочила. Я відчуваю впевненість у своїх силах і в покликанні» (пауза).

Сеанс добігає кінця. Я буду подумки рахувати від трьох до одного.

«Три!» — Сонливість проходить.

«Два!» — Я потягуюся.

«Один!» — Я відчуваю бадьорість і сповнена сил».

Частина шоста

Зняття напруги глибоким диханням. Вправа «4—8—4».

Сядьте зручніше і розслабтеся, розправте плечі, випрямте спину, підніміть підборіддя. Ліву руку опустіть на стегно, праву піднесіть до обличчя: чотири пальці повинні бути разом, п'ятий (великий) відставлений. Затуліть великим пальцем праву ніздрю і зробіть глибокий повільний вдих — він буде тривати чотири секунди. На вісім секунд затримайте дихання, потім, звільнивши праву ніздрю, затуліть указівним пальцем ліву і видихніть за чотири секунди, намагайтеся видихнути все повітря з легень. Не змінюючи положення пальців, на ті самі чотири «довгих» відліки зробіть вдих правою ніздрею, потім восьмисекундну паузу, після чого, затуливши великим пальцем праву ніздрю, зробіть лівосторонній видих. Перший дихальний цикл закінчено. Вправа складається звичайно з чотирьох циклів.

Виконується двічі на день — краще всього на світанку і ввечері, у променях вечірнього сонця. Поступово кількість циклів можна збільшити — спочатку до шести, потім до восьми, або, навпаки, тимчасово скоротити, якщо з'явиться запаморочення.

Зверніть увагу, що внутрішні зміни можливі, якщо ви не тільки читатимете, а й виконуватимете подані тут вправи.

Тільки те, що ви зробите самостійно, ви зрозумієте й відчуєте по-справжньому глибоко. Обов'язково робіть ті вправи, які викликали у вас певну тривогу.

Це допоможе позбутися страждань, усвідомити свої реальні бажання і повністю їх задовольнити. І тоді ви завжди будете добре почуватися, незалежно від середовища.

Наводимо адреси, за якими ви зможете отримати допомогу:

• Київський міський Центр роботи з жінками.

Адреса: м. Київ, вул. Мельникова, 20.

Тел.: (044) 213-30-38, 213-07-13 (психологічні та юридичні консультації, відкрита приймальня).

• Міжнародний Гуманітарний центр «Розрада».

Адреса: м. Київ, вул. Велика Васильківська, 23-б.

Тел./факс: (044) 229-85-95 (психологічні консультації).

• Жіночий кризовий центр, м. Київ.

Телефон довіри: (044) 241-85-63.

• Жіночий фонд «Панночка».

Адреса: м.Київ, вул. Еспланадна, 2, кв. 1.

Тел.: (044) 244-45-22 (захист діяльності жінок в Україні).

• Молодіжний інформаційно-просвітницький центр «Надія».

Адреса: м.Київ, просп. Героїв Сталінграда, 59, кв.26.

Тел./факс: (044) 413-71-40 (надання юридичної та інформа­ційної допомоги молоді, жінкам із проблем наркоманії, алкого­лізму, СНІДу, венеричних захворювань).

• Асоціація жінок Харківщини «Берегиня». Жіночий кризовий центр.

Адреса: м. Харків, вул. Короленка, буд. 25, к. 20.

Тел.: (572) 261-119, 128-314, 128-082 (психологічні та юридичні консультації для жінок).

• Недержавна організація «Дана».

Адреса: м. Миколаїв, 15 а/с 104.

Тел.: (0512) 416-578, 335-108, 416-576 (підтримка жінок, що потерпіли від насильства).

• Ліга кримсько-татарських жінок.

Адреса: м. Сімферополь, вул. Самокіша, 8.

Тел.: (0652) 273-167, 279-126 Софінар Джемілева (правова підтримка жінок).

• Жінки Приазов'я.

Адреса: Запорізька обл., м. Бердянськ, вул. Урицького, 3.

Тел./факс: (06153) 32-306, 95-601 (підтримка жінок, що потерпіли від насильства).

• Центр «Я — жінка».

Адреса: м. Черкаси, вул. Гоголя, 250, кв. 68.

Тел.: (0472) 452-057.